40代・50代からのダイエット｜無理なく続けるために大切にしたいこと

「若いころと同じように食べているのに、体重が増えやすくなった気がする」

「ダイエットを始めても、なかなか続かない」

「短期間で痩せるより、無理なく体を整えたい」

40代・50代になると、体重や体型について改めて考えることがあります。

ダイエットというと、

食事を大きく減らす。

毎日きつい運動をする。

短期間で体重を落とす。

そんな方法を思い浮かべる人もいるかもしれません。

けれど、無理な方法は続きにくく、体への負担にもつながります。

大切なのは、一時的に頑張ることではなく、続けられる食事や運動の習慣を少しずつつくることです。

今回は、40代・50代から無理なくダイエットを続けるために意識したいことを紹介します。

40代・50代のダイエットは「急いで痩せる」より「続ける」

ダイエットを始めると、

「1か月で何キロ落としたい」

「できるだけ早く結果を出したい」

と思うことがあります。

でも、体重だけを急いで減らそうとすると、食事を極端に減らしたり、続けにくい生活になったりしがちです。

それよりも、

今より少し食事を整える。

少し歩く時間を増やす。

間食のとり方を見直す。

できる範囲で体を動かす。

といった、小さな変化を積み重ねるほうが続けやすくなります。

ダイエットは、数週間だけ頑張るものではありません。

減らした体重や整えた生活を、そのあとも続けられるか

という視点を持っておきましょう。

まずは「今の生活」を知ることから

ダイエットを始める前に、いきなり食事を減らす必要はありません。

まずは数日、自分の生活を振り返ってみましょう。

たとえば、

• 食事は何時ごろ食べているか
• 間食はどのくらいしているか
• 甘い飲み物を飲むことが多いか
• 野菜やたんぱく質をとれているか
• 歩く時間はどのくらいあるか
• 夜遅くに食べることが多いか
• 睡眠時間は足りているか

などです。

意外と、

「食事そのものより、間食が多かった」

「夕食後につい食べていた」

「一日ほとんど歩いていなかった」

といったことに気づくかもしれません。

最初から完璧に変えようとせず、まず自分の生活の中で変えやすいところを見つけることから始めましょう。

食事は「減らす」より「整える」

ダイエットというと、まず食べる量を減らしたくなります。

けれど、

朝食を抜く。

ご飯を極端に減らす。

夕食をほとんど食べない。

といった方法は、空腹が強くなって間食につながったり、続けることがつらくなったりすることがあります。

まずは、食事全体のバランスを見直してみましょう。

主食・主菜・副菜を意識する

毎食完璧にそろえる必要はありませんが、

主食
→ ご飯、パン、麺など。

主菜
→ 肉、魚、卵、大豆製品など。

副菜
→ 野菜、きのこ、海藻など。

という組み合わせを意識すると、食事を整えやすくなります。

「ダイエットだから主食を抜く」のではなく、自分に合う量を考えながら食べましょう。

たんぱく質も意識する

ダイエット中も、肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質を含む食品は大切です。

食事を減らそうとするあまり、

サラダだけ。

スープだけ。

といった食事が続かないようにしましょう。

無理なく食事を整えるためにも、主菜を一品入れることを意識してみてください。

間食は「ゼロにする」より見直す

お菓子や甘いものが好きな人にとって、

「今日から間食禁止」

というルールはかなり厳しいものです。

最初は続いても、我慢が大きくなって反動で食べすぎてしまうこともあります。

間食をするなら、

• 毎日なんとなく食べていないか
• 袋のまま食べ続けていないか
• お腹が空いているのか、習慣で食べているのか
• 飲み物にも糖分が多く含まれていないか

を確認してみましょう。

たとえば、

一袋食べていたものを小皿に出す。

毎日食べていたものを回数だけ少し減らす。

本当に食べたいものを少量楽しむ。

という方法もあります。

食べないことより、食べ方を決めることのほうが続けやすい人もいます。

飲み物も意外と見落としやすい

食事は気をつけているのに体重が変わらない。

そんなときは、普段の飲み物も振り返ってみましょう。

ジュース。

加糖のコーヒー。

甘いカフェドリンク。

スポーツドリンク。

アルコール。

こうした飲み物から、思っている以上にエネルギーをとっていることもあります。

普段の水分補給は水やお茶などを中心にして、甘い飲み物は楽しみとして飲む。

そんな使い分けもできます。

運動は「きついこと」から始めなくていい

ダイエットのために、

「ジムに通わなければ」

「毎日30分走らなければ」

と考える必要はありません。

厚生労働省も、身体活動は個人の状態に合わせて、無理のない強度・時間・頻度から始めることを大切にしています。

たとえば、

• 近所を歩く
• 買い物で少し多く歩く
• エレベーターではなく階段を使う
• 掃除をしながら体を動かす
• テレビを見ながら軽くストレッチする
• 家で簡単な筋トレをする

といったことも身体活動です。

最初は、

今より少し多く動く

くらいから始めてみましょう。

ウォーキングだけでなく筋トレも選択肢

体を動かすというと、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を思い浮かべる人が多いかもしれません。

でも、筋力を使う運動も取り入れたい習慣の一つです。

筋トレといっても、重いダンベルを使う必要はありません。

たとえば、

• スクワット
• 椅子からゆっくり立ち上がる
• かかとの上げ下げ
• 壁を使った腕立て伏せ

など、自宅でできるものもあります。

普段運動していない人は、少ない回数から無理なく始めましょう。

「毎日できなかった」でやめない

ダイエットを続けていると、

今日はお菓子を食べすぎた。

外食でたくさん食べた。

運動するつもりだったのにできなかった。

という日もあります。

そんな日があるたびに、

「もう失敗した」

と思ってやめてしまう必要はありません。

一日多く食べたなら、翌日からまたいつもの食事に戻す。

運動できなかったなら、できる日にまた歩く。

それだけで大丈夫です。

一日単位で完璧を目指すより、長い目で続けることを大切にしましょう。

体重だけを見すぎない

ダイエットを始めると、毎日の体重が気になります。

でも、体重は食事だけでなく、

水分量。

塩分。

排便。

測る時間。

などによっても変わります。

昨日より増えたからといって、すぐに「太った」と決めつける必要はありません。

毎日の数字に一喜一憂するより、

数週間単位で変化を見る。

同じ時間帯に測る。

体重だけでなく、体調や服の着心地も見る。

という方法もあります。

睡眠や生活リズムも大切にする

食事と運動だけでなく、毎日の生活リズムも体調管理には大切です。

夜更かしが続く。

睡眠時間が短い。

疲れていても休めない。

そんな状態では、ダイエットそのものを続けることも負担になります。

すべてを一度に整える必要はありません。

まずは、

いつもより少し早く寝る。

寝る直前の間食を減らしてみる。

朝起きたら少し体を動かす。

など、自分が変えやすいことから始めましょう。

目標は体重だけでなくてもいい

ダイエットというと、

「○kgになる」

という目標を立てることが多いでしょう。

もちろん、体重を目標にするのも一つの方法です。

でも、

疲れにくくなりたい。

階段をラクに上りたい。

好きな服を気持ちよく着たい。

健康診断の結果を見直したい。

体を動かす習慣をつけたい。

といった目標でもかまいません。

数字だけを追いかけるより、ダイエットをしてどんな毎日を送りたいのかを考えてみると、続ける理由も見つけやすくなります。

できることを一つだけ決める

「食事も変える」

「毎日運動する」

「間食もやめる」

「夜は早く寝る」

と、一度に全部変えようとすると疲れてしまいます。

最初は一つで十分です。

たとえば、

夕食後は何となくお菓子を食べない。

一日10分歩く。

毎食どこかでたんぱく質をとる。

甘い飲み物を一日一本減らす。

など、今の生活でできそうなことを一つ決めてみましょう。

それが自然にできるようになったら、次の一つを加える。

このくらいのペースでも、生活は少しずつ変わっていきます。

極端なダイエットは避ける

短期間で大幅に体重を減らそうとして、

極端に食事量を減らす。

特定の食品だけを食べる。

食事を抜き続ける。

体調が悪くても運動する。

といった方法は避けましょう。

持病がある人や、服薬している人、体調に不安がある人は、自己判断で大きく食事や運動を変える前に、医師などの専門家へ相談してください。

また、ダイエット中に強い体調不良を感じた場合も、無理に続けないことが大切です。

まとめ

40代・50代からのダイエットでは、短期間で大きく体重を減らすことよりも、無理なく続けられる習慣をつくることを大切にしましょう。

まずは、

• 今の食生活を振り返る
• 食事は極端に減らさずバランスを整える
• 間食や飲み物の習慣を見直す
• 今より少し多く体を動かす
• ウォーキングだけでなく筋トレも取り入れる
• できない日があってもやめない
• 体重だけに一喜一憂しない
• 睡眠や生活リズムも大切にする

といったことから始められます。

全部を一度に変える必要はありません。

今日できそうなことを一つ選んで、それを続けてみる。

そして、できるようになったらもう一つ。

自分の体を無理に追い込むのではなく、これからも心地よく過ごせる習慣を少しずつ育てていくこと。

それが、大人のダイエットを長く続けるための大切な考え方です。

Lirevia編集部

40代・50代を中心とした大人女性に向けて、美容を中心に、暮らしを整えること、毎日を楽しむこと、ペットとの暮らしなど、毎日を心地よくするための情報を発信しています。